Muskulatur Mensch: Leistungssteigerung und mentale Willenskraft

Subliminal Workout

3 Wege zum starken Muskulatur Aufbau

Muskulatur Mensch: wenn die Leistung stagniert

Wer beim Workout weiterkommen möchte stößt automatisch auf die Frage, wie er seinen Muskulatur Aufbau optimal steigern kann. Die Anfangserfolge sind oft berauschend, da der Anfänger noch viel „Muskelkapazität“ frei hat. Was aber, wenn nach einer Weile die Stagnation einsetzt. Und umso mehr du reinhaust, um sie zu überwinden, umso härter wird der Kampf mit der Motivation. So habe ich es selbst erlebt und mir das Thema mal etwas näher angeschaut.   

Der erste Gedanke ist oft der schnelle Griff zu Proteinsubstanzen, eine einfache Lösung, um dem Körper die Stoffe bereitzustellen, nach denen die Muskelfasern lechzen, um wachsen zu können. Aber reicht das? Und bringe ich die Fasern überhaupt dazu, richtig zu lechzen? Schaffe ich es, die Muskeln dafür ausreichend zu fordern?

Was ist es, das wirklich hilft, zu einem starken, definierten Körper (Mann oder Frau) zu gelangen, was funktioniert wirklich und wie tut es das. 

 

Muskeln Mensch und Wachstum

Muskelnbestehen aus Fasern, den Muskelzellen. Wenn diese über ihre normale, gewohnte Beanspruchung hinaus gefordert werden, reagieren sie auf diesen Reiz mit einer erhöhten Einlagerung von Protein (= Eiweiß). Die Anzahl der Sarkomere wird erhöht => die Muskelfasern werden dicker => der Muskel insgesamt wird dadurch größer. Der Trainingserfolg setzt ein. 

Subliminal Muskeln MenschDamit die Muskelzellen mehr Protein einlagern können ist nicht nur eine ausreichende Eiweißzufuhr nötig, sondern auch die richtige. Die sogenannte „biologische Wertigkeit“ des Eiweißes spielt eine enorme Rolle. Zudem musst du ausreichend Wasser trinken, denn nur so können die Nährstoffe zum Muskel gelangen und – noch viel wichtiger – die Entgiftungsprozesse laufen. Auch lagert der Muskel selbst Wasser ein, was mit zu der Volumenzunahme gehört. 

Im folgenden sehen wir uns verschieden Wege an, die dazu beitragen, dass Muskeln wachsen können, um zu einem definierten Körper Mann und dem gewünschten Muskelaufbau Frau zu gelangen.

 

Mehr Leistung durch Willenskraft und Motivation

Du trainierst fleißig, deine Trainingserfolge aber bleiben aus. Und du spürst, dass du nicht alles geben kannst, nicht an die Reserven rankommst. Du möchtest mehr Energie freisetzen können für mehr Leistung, mehr Muskelaufbau und mehr Zufriedenheit.

Dann ist es Zeit, an der inneren Kraftmobilisierung anzusetzen. Innere Kräfte, also Willenskraft und Motivation, haben enorme Macht über uns, können leistungssteigernd, aber auch blockierend wirken. Die Motivation, dein innerer Schweinehund, hält sich nicht an Theorie und Wachstumsregeln. Kleine Blockaden können bewirken, dass du nicht die ganze Leistung geben kannst, ohne es zu merken. Oder du merkst es, es gelingt dir aber dennoch nicht, deine Energie komplett dahin zu lenken, wo du sie haben möchtest: jetzt in diesem Augenblick bei diesem Kraftakt in deinem Workout. Es fehlt der letzte Biß, die echte, mentale Willenskraft.

In dieser Situation habe ich meine Subliminal Erfahrungen mit dem Workout Bundle von Energetic Eternity gemacht. Die darin enthaltenen, aber nicht bewußt wahrnehmbaren Auto-Suggestionen sind genau auf diesen Fall zugeschnitten. Darauf, Leistungs-Blockaden zu lösen und so unendliche Energie in dein Training einfließen lassen zu können. Durch die mentale Stärkung kannst du deine Grenzen überschreiten und zu mehr sportlicher Leistung, einem schnelleren Muskelwachstum und brennender Motivation gelangen.

 

Einfluss von positiven Suggestionen

Die exakt auf die Workout-Bedürfnisse abgestimmten Subliminals helfen, dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren und Leistungsblockaden aufzulösen.

Subliminal bedeutet auf Deutsch: unterschwellig, akustisch nicht wahrnehmbar.

Bei den Subliminals werden positive Suggestionen, also eingebettete, positive Botschaften, durch Hintergrundmusik und Naturgeräusche maskiert, so dass wir sie nicht mehr bewusst wahrnehmen können. 

Der Vorteil ist, dass der kritische Verstand sie so nicht prüfen und blockieren kann und die unterschwelligen, positive Botschaften dadurch ungefiltert zum Unterbewusstsein gelangen können und dort Veränderungen auslösen. So können Glaubensmuster verändert und konkrete Ziele einprogrammiert werden. Da sämtliche Körperfunktionen letztendlich durch das Unterbewusstsein gesteuert werden, liegt dort auch das volle Potenzial für absolute Motivation und Willenskraft. Die unterbewusst wirkenden, positiven Suggestionen bringen dich dazu, im Training 100% zu geben und, wie Energetic Energy sagt, „Das Biest in dir zu entfesseln!“

Workout SubliminalBeispiele für die gesprochenen, aber nicht bewußt wahrnehmbaren Suggestionen der Workout Subliminals sind:

  • “Mein Muskelwachstum steigt nun rapide.”
  • “Ich bin voller Kraft und Energie beim Training.”
  • “Ich manifestiere nun schnell meinen Traumkörper.”

Die transformierenden Audio-Tracks sind perfekt für das Unterbewusstsein aufbereitet und werden in zwei Varianten geliefert. Einmal als Binaurale Beats und einmal mit Naturtönen hinterlegt. Bei binauralen Beats werden zwei Töne leicht versetzt abgespielt und erzeugen so im Gehirn einen dritten Ton – den sogenannten binauralen Beat. Dieser wirkt auf das Unterbewusstsein und erhöht die Aufnahmefähigkeit für die Botschaften. Daher solltest du Kopfhörer nutzen, um die volle Wirksamkeit zu erleben. Man kann Subliminals auch ohne Kopfhörer anhören, hat dann aber nicht die volle Wirkung.

Für mich ist das Bundle ein absolutes Musthave für mehr Freude und Erfolg beim Krafttraining. Übrigens war ich überrascht, wieviele meiner Bekannten aus dem Studio bereits damit arbeiten. 

Hier geht es zum Workout Bundle von Energetic Eternity

 

Definierter Körper Mann und Muskelaufbau Frau durch hohe Proteinwertigkeit

Neben dem Motivationsbooster braucht der Muskel zum Aufbau natürlich auch die richtigen Nährstoffe. Bekanntlich enthalten tierisches Fleisch und Eier für den Menschen sehr hochwertiges Protein, also optimal verwertbar. Aber auch die richtige Kombination von Lebensmitteln spielt eine enorm große Rolle für deren biologische Wertigkeit. Diese hängt ab von der Zusammensetzung der Aminosäuren und gibt damit die Qualität des Eiweißes an. 

Es ist recht aufwendig, die richtigen Lebensmittel Kombinationen zu erlernen einerseits, und auch noch umzusetzen andererseits, und eigentlich auch gar nicht nötig. Denn man kann sich wunderbar mit guten Ratgeber weiterhelfen (und die eingesparte Zeit fürs Training nutzen). 

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Bei einer richtigen Kombination von Lebensmitteln kann sogar eine fleischlose Ernährung besser verwertbares Protein liefern, als die Fleischmahlzeit! Dies beweist das Fitness Kochbuch VEGAN von David S. Smith. Ein großartige Wahl für diejenigen, die ohne tierische Lebensmittel auskommen oder zumindest öfters darauf verzichten möchten. Es enthält neben 70 wunderbaren, veganen Rezepten auch wertvolle Informationen und bewährte Trainingsstrategien, um einen „sexy, muskulösen Körper“ zu bekommen und in kürzester Zeit beste Erfolge zu erzielen.

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Da ich selbst nur Teilzeit-Vegetarier bin möchte ich das Thema optimale Fitnessernährung jetzt nicht stehen lassen, ohne auch das hervorragende Pendant auf Fleischbasis zu erwähnen. Das Fitness Kochbuch von Martin Rombach ist ein absolutes Schnäppchen und sehr vielseitig. Martin Rombach vermittelt darin zudem Wissenswertes über die Grundlagen des Muskelaufbaus und bietet 78 abwechslungsreiche, ansprechende Fitnessrezepte vom Frühstück bis zum Protein-Shake. 

 

Muskeln Mensch: Einfluss von Sportpräparaten und externen Proteinen

Manchmal aber muss es dann doch schneller gehen. Keine Zeit, den Proteinshake selbst zu machen, aber dennoch möchtest du nicht auf hochwertiges Eiweiß verzichten. Schließlich soll das Training nachhaltig sein.

Über das Thema Proteinsupplemente wird viel diskutiert, konsumiert aber werden sie von nahezu allen, die Muskelaufbau anstreben, mehr oder weniger häufig.

Es ist gesundheitlich auch völlig in Ordnung, bei aktivem Krafttraining auf fertige Protein Ergänzungsprodukte zurückzugreifen.

Hierbei muss nur folgendes beachtet werden: 

  • Wähle hochwertiges Eiweiß aus, d.h. mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Halte dich an die Verzehrsempfehlung, um deine Organe nicht unnötig zu belasten

 

Welche Menge der Proteinzufuhr pro Tag ist richtig?

Für die richtige Proteinmenge ist zu unterscheiden welches Fitnesslevel du hast. Beim Bodybuilding Anfänger können Muskeln noch rasch aufgebaut werden. Daher wird eine deutlich höhere Proteinaufnahme benötigt. Die International Society of Sport Nutrition bestätigt das und meint damit zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beim hochtrainierten, bereits muskulösen Körper ist der Bedarf dagegen geringer und wird mit 1,4 bis 1,6 Gramm pro kg angegeben. Im Vergleich dazu liegt der Eiweiß-Bedarf bei nicht trainierenden Menschen nur bei 0,8 g/kg KG. Diese Mindestmenge braucht man zum reinen Erhalt der Muskeln.

Ein Überangebot an Eiweiß wird zur Energiegewinnung genutzt, das Abfallprodukt davon wird dann als Harnstoff über die Niere ausgeschieden. Bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren gibt es keinen Beleg für eine nierenschädigende Wirkung. Dennoch sollte man eine Überdosierung vermeiden – nützen tut sie nämlich auch nicht. Der tägliche Muskelaufbau ist begrenzt.

 

BCCAAs und biologische Wertigkeit, Whey-Protein

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass das aufgenommene Protein dem menschlichen Muskeleiweiß ähnelt und eine hohe biologische Wertigkeit hat. Diese wird definiert durch den Anteil an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Besonders die verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCCAAs = Branched Chain Amino Acids) spielen für den Muskulatur Aufbau eine wichtige Rolle, da sie als einzige Aminosäuren direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt werden. Die natürlichen Quellen dieser Aminosäuren sind Milch und Quark. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt gibt es 8 essentiellen Aminosäuren.

Jetzt kommt das sogenannte Whey-Protein ins Spiel. Whey, das englische Wort für Molke, ist ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung und sehr reicht an hochwertigen Proteinen. Milch selbst besteht zu etwa 80% aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20% aus Whey.

Die Proteine im Whey, also das Molken-Eiweiß, haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, inklusive der BCCAAs. 

Whey-Eiweiß ist daher eine der besten Proteinquellen überhaupt für Krafttraining und Bodybuilding. 

Es ist für den Körper zum Muskelaufbau besonders schnell verfügbar und vor oder direkt nach dem Krafttraining sogar viel besser geeignet, als Fleisch, Fisch oder Eier.

Das Milchprotein Casein dagegen wird vom Körper langsamer aufgenommen, und das über 6 bis 8 Stunden. Es verhindert vor allem die muskelabbauenden Prozesse, wogegen Whey-Proteine die muskelaufbauenden Prozesse fördern.

 

Konzentrat, Isolat und Hydrolysat

Bei Whey-Proteinen gibt es unterschiedliche Qualitätsstufen: das Konzentrat, das Isolat und das Hydrolysat.

Das Whey-Konzentrat hat den geringsten Eiweiß-Anteil und stattdessen einen höheren Fett- und Kohlenhydratanteil. Dafür ist es auch günstiger.

Die Gewinnung des Whey-Isolates hingegen ist aufwendiger, es ist etwas teurer, aber dafür die hochwertigste Proteinquelle für Kraftsportler. Es hat einen Proteingehalt um die 90% und einen sehr niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil, enthält also keine überflüssigen Dickmacher und fördert optimal den Muskelaufbau.

Die dritte Kategorie, das Whey-Hydrolysat ist noch hochpreisiger, da die Proteine nochmals in kleinere Stücke geteilt werden und damit noch schneller verfügbar sind. Dafür schmeckt es aber bitter und ist eher in Tabletten- und Kapselform erhältlich. Außerdem fehlen die bioaktiven Stoffe, die im Isolat und Hydrolysat enthalten sind.

Whey-Eiweiß Proteinzufuhr pro Tag
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Nach gründlichen Vergleichen habe ich das meiner Meinung nach beste Produkt gefunden. Das ESN IsoWhey Hardcore Protein ist ein hochwertiges, reines, „mikrofiltriertes“ Whey-Isolat und hat einen besonders hohen Anteil an BCAA (23%) und allen übrigen essentiellen Aminosäuren. Im Herstellungsprozess werden ihm Laktose und Fett größtenteils entzogen, so das der Hersteller es sogar als Zwischenmahlzeit in Diätphasen empfiehlt. Und ganz wichtig für die Anwendung: es löst sich wirklich super auf, so dass man es sogar rühren kann, wenn man nicht shaken oder mixen möchte. Mein absoluter Geschmacks-Favorit ist Vanille.

Die Packung ist sehr ergiebig, reicht für 33 Portionen und wird nach höchstem Qualitätsstandard in Deutschland hergestellt. Was besseres habe ich in dem Bereich nicht gefunden.

 

Unterscheidung Kreatin zu Whey-Protein

Um das Thema Muskulatur Aufbau abzuschließen fehlt noch eine weitere Substanz, die oft beim Kraftaufbau angepriesen wird, das Kreatin, 

Kreatin ist ein ebenfalls aus Aminosäuren bestehender Stoff, der beim muskulären Stoffwechsel aktiv ist. Es wird im Muskel selbst gebildet und zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen (besonders über Fleisch und Fisch). 

Kreatin ist für die Kraft zuständig, also dafür, dass man mehr Gewicht bewegen kann. Es steigert die Effektivität der Muskelarbeit. Dadurch kann theoretisch mehr Muskelaufbau stattfinden, vorausgesetzt, der Proteinbedarf ist gedeckt. 

Im Klartext bedeutet das:

  • Protein bzw. die richtigen Aminosäuren können Muskelaufbau bewirken OHNE die Aufnahme von Kreatin
  • Kreatin kann keine Muskeln aufbauen, ohne dass Proteine eingesetzt werden

Zudem muss dann unbedingt auf die Wasseraufnahme geachtet werden, da Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen. Dieses Wasser wird im Muskel eingelagert. Die Aussagen und Untersuchungen zu diesem Thema sind nicht so unbeschwert und eindeutig, wie beim Whey-Protein. Es gibt keine kontrollierten Studien zur Unbedenklichkeit bei längerfristiger Aufnahme. Aber negative Ergebnisse liegen vor, die von Durchfall, Erbrechen, Austrocknen und Organschäden handeln. 

Wenn man es dennoch einnehmen möchte, dann als zweiten Schritt, nicht als ersten. Erst kommt der Muskelaufbau, dann kann Kreatin (mehr) Kraft zur Verfügung stellen, die Maximalkraft der bestehenden Muskeln steigern und die Ermüdung hinauszögern. 

Bei Ausdauersportarten funktioniert das übrigens nicht.

Einigkeit besteht allgemein bei der Aussagen, dass Kreatin nicht dauerhaft eingenommen werden sollte. Länger als 12 Wochen ist nicht zu raten, da sonst die körpereigene Kreatinproduktion sinkt.

 

3 Schritte zur perfekten Leistungssteigerung 

Um dein maximales Potenzial im Workout und Muskelaufbau zu erreichen empfehle ich in jedem Fall, auch die mentale Kraft des Unterbewusstseins zu nutzen, etwaige Blockaden zu lösen und hochmotiviert und energiegeladen durchzustarten.

Den dadurch entstehenden, zusätzlichen Proteinhunger der Muskelfasern kannst du mit optimierter Ernährung und eventueller Hinzunahme von hochwertigem Protein perfekt abdecken und in einen wunderschönen, definierten Körper Mann oder sexy Muskelaufbau Frau umwandeln.

Zusammenfassung der drei Schritte:

  • Steigerung von Motivation, Willenskraft und Leistung durch den Einfluss von positiven Suggestionen
  • Optimierung der Lebensmittelkombination für hohe Proteinwertigkeit
  • Bei Bedarf Hinzunahme von Whey-Protein Isolat als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Dann steht deiner Leistungssteigerung und dem perfekten Körper nichts mehr im Wege.

Viel Erfolg dabei!

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